- طرق لتحديد احتياجاتك اليوميه من السعرات الحراريه :

متطلباتكم اليومية من السعرات الحرارية يعتمد على جنسك، الطول، الوزن، العمر، ومستوى نشاطك.


هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن، وكذلك لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها على أساس يومي من أجل الحفاظ على الوزن. موضح أدناه عدد قليل من الطرق لحساب عليها يدويا، ولكن يمكنك أيضا العثور على العديد من كفاءة الآلات الحاسبة من السعرات الحرارية اليومية على الانترنت.

معادله ميفلين سانت Jeor :

الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفها الأساسية في حين يسمى يستريح معدل الاستقلاب الأساسي (BMR).

يمثل بصل معدل ايض عدد السعرات الحرارية التي يتطلب جسمك لتنظيم درجة حرارته، والتنفس، والهضم وغيرها من العمليات الأساسية للحياة البشرية، وكذلك للحفاظ على الوزن الحالي.

فإنه يمكن حساب بسهولة باستخدام المعادلات Jeor ميفلين سانت:

الذكور:
(10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5 = BMR

الإناث:
(10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) - 161 = BMR

او

الذكور:
[10 × (2.2)] + [6.25 X (الطول × 2.54)] - [5 × سن] + 5 = BMR

الإناث:
[10 × (2.2)] + [6.25 X (بوصة × 2.54)] - [5 × سن] - 161 = BMR
الصيغة هاريس بنديكت السادس عشر

- طريقة اخرى فعالة لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هو استخدام صيغة هاريس بنديكت، والذي يعرف رويدة الخاص بك، أو معدل الأيض أثناء الراحة. هذا هو كيف يعمل:

الذكور:
66 + (13.7 × الوزن بالكيلو جرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر) = رويدة

الإناث:
655 + (9.6 × الوزن بالكيلو جرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر) = رويدة

كلا BMR ورويدة تمثل الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية عندما يكون الشخص في راحة ويفعل أي نشاط على الإطلاق. لأفضل تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بك، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار أيضا مستوى النشاط اليومي الخاص بك.

القيمة الإجمالية للنفقات الطاقة اليومية (TDEE)

يتم حساب TDEE، أو القيمة الإجمالية للنفقات الطاقة اليومية عن طريق ضرب BMR الخاص بك أو رويدة بعامل نشاط محدد، والمدرجة في الجدول أدناه.

1.200 = المستقرة (ممارسة القليل أو لا)
1.375 = بخفة النشط (التمارين الرياضية الخفيفة أو الرياضية من 1-3 أيام في الأسبوع)
1.550 = نشطة بشكل معتدل (ممارسة معتدلة أو الرياضية من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع)
1.725 = نشط جدا (ممارسة الرياضة أو الثابت حوالى 6-7 أيام في الأسبوع)
1.900 = اضافية بالموقع (ممارسة الرياضة أو من الصعب جدا فضلا عن عمل بدني منتظم)
على سبيل المثال، إذا كان لديك حياة نشطة بخفة، يجب مضاعفة BMR الخاص بك عن طريق 1.375، والتي سوف تعطيك عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تستهلك على أساس يومي.
تريده وتفقد كمية محددة من الجنيهات في 1 أسبوع، 1 شهر أو أكثر.